zdravlje, ekologija & tradicija:
HODANJEM DO ZDRAVLJA
Branimir Dolibašić,dipl.ing.nutr.
Hodanje je
možda i najpocjenjenija tjelesna aktivnost danas, koja se u pojmovniku
'aktivnosti' gotovo izgubila pod navalom raznoraznih komercijalno i
agresivno reklamiranih aktivnosti – fitnessa, wellnessa... tko bi vjerovao
da je hodanje zapravo fantastično učinkovit i zdrav način tjelesne
aktivnosti?
Ono
što hodanje izdvaja je 100% prihvatljivost za sve pokretne osobe, ali i
prihvatljivost za brojne pacijente s kroničnim tegobama tlaka, srca, astme,
koji ne mogu upražnjavati iole ozbiljnije aerobne vježbe – u slučaju kada su
im potrebne radi regulacije tjelesne težine. Hodanje je sigurna aktivnost sa
najmanjim rizikom od ozljeda od svih tjelesnih aktivnosti. Učinkovit i od
kardiologa preporučen kardio-fitness, koji uključuje 10 minuta žustroga
hoda.
Cilj je hodanje uvesti kao rutinski način ispunjavanja aerobne, zdrave
tjelesne aktivnosti koji dovodi do povećanja kvalitete življenja, stvaranje
navike aktivnosti kod djece, mobiliziranja i motivacije starijih ljudi na
aktivnost, povećanje zdravlja zajednice i uspješnosti zdravstvene
prevencije. Hodajte u društvu, s kućnim ljubimcem, koristite priliku za
hodanje umjesto vožnje.
Danas u ponudi postoje i brojači koraka koji vam mogu pomoći u praćenju
tjelesne aktivnosti. To su mali uređaji koji se nose na bedru okvačeni za
pojas prateći potrošene kalorije, prijeđenu udaljenost i vrijeme provedeno u
aktivnosti. Memorija takvih podataka omogućuje dobar dnevnik aktivnosti koji
može koristiti ne samo za svrhu mršavljenja, već i za potpuno praćenje
tjelesne aktivnosti u vremenima kada nam je nedovoljna, čak i propisana od
liječnika katkada.
Nevidljive
koristi redovitog hodanja po zdravlje
- pridonosi
poboljšanju profila lipida u krvi
- poboljšava
toleranciju glukoze
- poboljšava
osjetljivost na inzulin
- Hodanje je
dobro za vaše srce: poboljšava učinkovitost srca, smanjuje krvni tlak i
pomaže održavanje zdrave tjelesne težine.
preporuka |
koliko hodati za određenu korist? |
30 minuta |
dovodi do stvaranja opće zdravstvene koristi
|
30 – 40 minuta |
za prevenciju debljine |
60 minuta |
za smanjenje tjelesne težine |
60-80 minuta |
za smanjenje stupnja pretilosti |
45-60 minuta |
za održavanje potrošnje energije za učinak
mršavljenja |
Jeste
li znali da:
Hodanje troši otprilike isti broj kalorija po kilometru kao i trčanje!
Brzi hod 1 kilometra za 9,5 minuta je isto što i pretrčati 1 km za 13,5
minuta!
Teže osobe će potrošiti više kalorija nego normalne težine hodajući istim
ritmom istu udaljenost.
IZGRADITE NAVIKU REDOVITOG HODANJA
- plan 10 tjedana -
[ Početak
]
Tjedan 1 -> dvije šetnje 10min svaka x 3 dana u tjednu
Tjedan 2 i 3 -> dvije šetnje 15min svaka x 4 dana u tjednu
Tjedan 4 ->dvije šetnje po 15min svaka x 5 dana u tjednu
[ Nastavimo
tako...]
Tjedan
5-9 -> dvije šetnje po 15min (ili jedna od 30min) svaka x 5 dana u tjednu.
Probajte lagano pojačati korak, ili uključite lagano uzvisitu rutu.
[Ostanimo tako]
tjedan 10 i
nadalje -> nastavljajući ciljajte na žustar hod, i tražite male dijelove
trase uzbrdo
[ VAŽNA NAPOMENA ZA KRONIČNE BOLESNIKE
Ukoliko ijedan tjedan imate naporan onda ponovite aktivnost tog tjedna i
ostanite na tom nivou sve dok ne uzmognete napredovati na slijedeći nivo bez
napora. Ukoliko od tjedna 5 nadalje ne možete izdržati 30 min hod bez
prekida, onda ga razdijelite na 2 šetnje po 15 min ili tri po 10 minuta.
Neka vam cilj
bude ...
10 000 koraka
na dan (odgovara otprilike 7-8 km udaljenosti)
Kalorije koje se troše
hodanjem
|
Težina
E
GBrzina |
45 kg |
56 kg |
68 kg |
80 kg |
90 kg |
102 kg |
4,8 km/h |
52 |
66 |
79 |
95 |
105 |
117 |
5,6 km/h
|
54 |
67 |
80 |
94 |
107 |
121 |
6,4 km/h
|
58 |
72 |
87 |
101 |
116 |
131 |
MATHEO